Novinky zo Zanzisan ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌
Možno si už vyskúšal/a rôzne cviky, diéty alebo triky z Instagramu…
ale pravda je, že cesta k pevnému zadku a plochému brušku vedie cez pár jednoduchých princípov, ktoré potvrdzuje aj veda. Nepotrebuješ tráviť hodiny vo fitku. Dôležité je robiť správne veci konzistentne, s rozumom a s rešpektom k svojmu telu.
Vieš, že...?
…ženy, ktoré spia menej ako 6 hodín denne, majú až o 22 % vyšší výskyt nadbytočného brušného tuku?
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia hlad, metabolizmus aj ukladanie tukov. Výskum publikovaný v odbornom časopise Sleep ukázal, že ženy, ktoré pravidelne spali menej ako 6 hodín denne, mali výrazne vyšší výskyt nadbytočného tuku v oblasti brucha v porovnaní s tými, ktoré spali 7–8 hodín.
…15 minút silového tréningu 3× do týždňa môže znížiť obvod pásu rovnako ako 30 minút kardio?
Silový tréning nie je určený len na budovanie svalov – výrazne pomáha aj pri spaľovaní tuku, a to najmä v oblasti brucha. Štúdia vedcov sledovala viac ako 10 000 mužov počas 12 rokov a zistila, že tí, ktorí pravidelne cvičili silovo, mali výrazne menší nárast obvodu pásu než tí, ktorí robili len kardio. Aj krátke, ale pravidelné silové tréningy môžu mať veľký efekt na zloženie tela a metabolizmus
…stres môže ovplyvniť tvar tvojej postavy viac ako čokoláda?
Chronický stres spôsobuje dlhodobo zvýšenú hladinu hormónu kortizolu, ktorý je priamo spojený s ukladaním tuku – najmä v oblasti brucha. Kortizol nielenže spomaľuje spaľovanie tukov, ale zároveň zvyšuje chuť na sladké a kaloricky bohaté jedlá, čo môže viesť k prejedaniu a narušeniu rovnováhy príjmu a výdaja energie. Štúdia publikovaná v Obesity Research ukázala, že ženy s vyššou reaktivitou na stres mali väčší podiel viscerálneho tuku – teda tuku, ktorý sa ukladá hlboko v brušnej dutine a obklopuje orgány.
Cesta k pevnému zadku a plochému brušku nevedie cez extrémy. Vedie cez niekoľko jasných princípov, ktoré sú dlhodobo udržateľné, zdravé a overené výskumom. Nie je o dokonalosti, ale o vedomých rozhodnutiach, ktoré robíš každý deň. M áme pre teba
3 jednoduché tipy pre ploché brucho a pevný zadok!
Tip 1
Aj keď chceš tvarovať konkrétnu partiu, telo funguje ako celok. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus. Výskum z Harvard School of Public Health potvrdil, že silový tréning má väčší vplyv na redukciu vnútorného tuku ako kardio.
Cvič silové tréningy
Zaraď aspoň 2–3 silové tréningy týždenne, pri ktorých precvičíš celé telo – vrátane nôh, chrbta, ramien a stredu tela. Tvoj zadok aj brucho sa formujú rýchlejšie, keď pracujú v súhre so zvyškom tela. Začať (alebo aj pokračovať) môžeš pokojne s nami! A nezabúdaj – čím viac svalov máš, tým viac tuku spáliš aj vtedy, keď odpočívaš.
Tip 2
Bielkoviny podporujú regeneráciu svalov a zasýtia na dlhšie. Podľa štúdie publikovanej v Journal of Nutrition vyšší príjem bielkovín pomáha znížiť množstvo brušného tuku počas redukcie hmotnosti.
Zaraď do jedálnička kvalitné bielkoviny
Snaž sa mať v každom jedle porciu kvalitných bielkovín – napríklad vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, tofu, ryby, kuracie mäso alebo strukoviny. Ak nestíhaš, môžeš si pomôcť aj proteínovým smoothie. Cieľ pre väčšinu žien, ktoré sa snažia formovať postavu, je približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (vždy prispôsobiť individuálnym potrebám).
Tip 3
Chronicky oslabené hĺbkové brušné svaly (najmä transversus abdominis) súvisia so vyčnievajúcim bruchom aj pri nízkom podiele tuku. Výskum ukazuje, že vedomé zapájanie jadra pri pohybe (tzv. core engagement) pomáha zlepšiť jeho tónus.
Aktivuj svoj core
Začni trénovať svoj stred tela – napríklad pri státí, dvíhaní predmetov, chôdzi aj cvičení. Skús si predstaviť, že jemne vtiahneš spodné brucho smerom k chrbtici a aktivuješ panvové dno, akoby si chcel/a zapnúť zips na úzkych nohaviciach. Nejde o silné zatínanie, ale o jemnú, vedomú aktiváciu – čím častejšie to budeš robiť, tým prirodzenejšie sa ti zapojí core do bežných aktivít aj bez premýšľania.
Víkend v zdravom životnom štýle
Precvič si doma za 10 min celé telo
Aj takéto cviky môžeš zaradiť do svojej tréningovej rutiny, ak chceš zapojiť dve partie naraz! 💪🏼Každý cvik opakuj 12-15 x po 3-5 sérii.
IDEM NA TO
Zdravý obed do 30 minút
Parmezánové cestoviny s kuracím mäsom sú skvelou a rýchlou voľbou ako na bežný deň, tak na víkend. Keď ho vyskúšaš, iné už pravdepodobne nebudeš chcieť!👌
PREJSŤ NA RECEPT
TIP pre mlsné jazýčky
Jednoduchý ovocný cheescake pohárik 🍓🤤Piškóty rozdrv, pridaj 1 ČL masla a daj na dno pohárika. Následne pridaj tvarohovú zmes. Na vrch daj ovocnú zmes, ktorú pripravíš tak, že ovocie rozpustíš v malom hrnci spolu s chia semienkami.
PREJSŤ NA RECEPT
Čo si tento víkend prečítať?
Divoké bylinky mnohí vnímajú ako burinu. Málokto tuší, že ich zelené listy či pestrofarebné kvety obsahujú celú paletu dôležitých vitamínov a minerálov potrebných pre tvoje zdravie a celkové zvýšenie životnej energie. Tento praktický sprievodca svetom divokých byliniek ti ponúka základné jedlé druhy, ktoré sa skrývajú aj v tvojom okolí či priamo v tvojej záhrade. V knihe Liečivá sila divokých byliniek nájdeš nielen praktické a chutné recepty, ale aj spôsoby, ako uchovať liečivé a nutričné hodnoty divokých byliniek na neskôr.
Máš na čítanie len pár minút? V dnešnom rýchlom svete hľadáme únik od každodenného tlaku a stresu všade, kde sa dá – niekto ho nájde v športe, iný v dobrej knihe či meditácii. A potom sú tu chvíle, keď si stačí len vychutnať kúsok horkej čokolády a svet sa aspoň na pár okamihov zdá krajší. Je to len príjemný klam, alebo horká čokoláda naozaj dokáže bojovať so stresom? Čo hovorí veda? V iac sa dozvieš v článku Horká čokoláda ako liek na stres: Veda, chute a radosť v jednom
Čo si pozrieť alebo vypočuť?
Pre niekoho, kto má sedavý životný štýl, môže byť „každodenné cvičenie“ prínosné – ak je primerane dávkované. 💪🏼Je totiž dôležité rozlíšiť intenzitu, objem a typ tréningu. Dôležité je, aby telo netrpelo nadmerným stresom, ale aby bol tréning v rovnováhe s regeneráciou – čo môže byť aj aktívny pohyb nižšej intenzity. ✅💪🏼Viac ti povie Maroš priamo vo videu.
POZRIEŤ SI VIDEO
Kam tento víkend vyraziť za zdravým životným štýlom?
Míľa pre mamu, Šaľa 10.5.2025 Príď si užiť rodinné popoludnie pri príležitosti oslavy Dňa matiek. Zabeháš si, zabavíš sa, čo dodať? Už len nech nám praje počasie a ideme na tooooo.
POZRIEŤ UDALOSŤ
Čo je nové v Zanzisan?
Na našom blogu tiež pribudol nový článok Premeny so Zanzisan: „Prekvapili ma prvé výsledky aj podpora žien z komunity”
Zapoj sa do Letnej nakopávačky!
Práve začala Letná nakopávačka 2025! Predstav si, aké to je každé ráno vstávať s pocitom ľahkosti, vitality a radosti z pohybu. Leto je ideálny čas rozhýbať telo, osviežiť myseľ a dopriať si dávku motivácie, ktorá ti vydrží. Čaká ťa 6-týždňová výzva s Marošom, Zuzkou, Sabínou, Alexandrou, Luciou a Milanom, ktorí ťa prevedú programom plným dynamických tréningov, praktických tipov a dobrej nálady. K tomu silná komunita žien, ktorá ťa podrží, keď to budeš najviac potrebovať. Tak poď do toho s nami, ešte sa stále môžeš zapojiť!
Ako sa ti páčil tento newsletter?
Vyplň kratučký 2-minútový dotazník a získaj ZDARMA ťahák Smoothie ako zdroj bielkovín. Ak sa ti náš newsletter páčil, nezabudni ho preposlať svojej kamarátke či kamarátovi! ;)
VYPLNIŤ DOTAZNÍK
Prajeme krásny, aktívny a zdravý víkend! Tvoj Zanzisan (bývalá Fitlavia) :)
Tento e-mail bol odoslaný na adresu xxx@ureader.com. Odosielateľom je Zanzisan (bývalá Fitlavia), redakcia@zanzisan.sk.
Tento email ti prišiel preto, lebo si naskočil/a na našu vlnu radostnej premeny, miluješ zdravý životný štýl, chceš sa hýbať a zdravo jesť. Z odberu sa môžeš kedykoľvek odhlásiť.